(صداع الكرش) خطوات فعاله للتخلص من
دهون البطن
الكرش مشكلة تواجه الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن، و
حتى من يتسمون وزناً مثالياً يريدون الحصول على بطن مسطح وجذاب لكن تواجههم العديد
من الصعوبات ، و في هذا المقال سوف نتحدث عن أفضل الطرق فاعلية لـ التخلص من دهون
البطن ، و لكن قبل البدء في الخطوات يجب أن نعرف أكثر عن دهون البطن.
دهون البطن :
يوجد نوعان من الدهون نوع واضح ونوع لا خفى !
• النوع الظاهر : يوجد تحت الجلد في عدة مناطق مثل ( الأرداف، الأفخاذ، البطن)
• النوع الخفى : يوجد حول الأعضاء الحيوية مثل ( القلب، الرئة، الجهاز الهضمي، الكبد ) و يوجد في منطقة البطن و الحوض و يسمي ” الدهون الحشوية ” هذه الدهون تعمل على حماية هذه الأعضاء الحيوية .
اغلب الأشخاص على علم بالنوع الظاهر و لكنهم لا يعلمون بوجود
نوع آخر خفي و الذي قد يسبب خطورة إذا زاد تراكمه، حيث وجد أن زيادة الدهون (الحشوية)
تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مرض السكر، أمراض القلب و
بعض أنواع السرطان ( سرطان الثدي و سرطان القولون)
تراكم دهون البطن :
عند ارتفاع وزن الشخص عن المعدل الطبيعى لا يجد الجسم مكان
آخر لتخزين الدهون فيقوم بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية .
هل الجميع يملكون دهون حشوية؟
إذا حافظ الشخص على وزنه مثالياً عن طريقنظام غذائي صحى فقط
ولم يمارس الرياضة فهو قابل لزيادة نسبة الدهون الحشوية الغير صحية، و أيضاً
العامل الوراثي له دور كبير في زيادة احتمالية تخزين الدهون الحشوية.
اكتشاف دهون البطن :
لتعرف ذلك قمبقياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة عن طريق بعض
الخطوات التالية:
• استخدم شريط القياس، و ابدأ من فوق عظمة الحوض و لف الشريط
مروراً بالسرة.
• الشريط يكون موازي للأرض.
• الشريط يكون مشدوداً تماماً .
• عدم حبس أنفاسك أثناء القياس.
• إذا تعدى محيط الخصر(102للرجال و 88 للنساء) فأنت معرض
للإصابة بمشاكل صحية
تخلص من الكرش فى عدة خطوات :
1-وضعية الجسم السليمة
وضع الوقوف الصحيح :
• محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
• الكتفين منفتحين ( كا حمالة الملابس) .
• عضلات بطن مشدوده .
• توزيع وزنك على القدمين .
هكذا تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.
• محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
• الكتفين منفتحين ( كا حمالة الملابس) .
• عضلات بطن مشدوده .
• توزيع وزنك على القدمين .
هكذا تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.
2- التمارين الرياضية للجسم بالكامل :
هناك اعتقاد خاطئ منتشر أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن فى الحقيقة أنها تؤثر فقط على تقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تؤثرعلى العضلات العميقة، و لكن يجب تقوية عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة افضل و فيما يلي عدد من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
هناك اعتقاد خاطئ منتشر أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن فى الحقيقة أنها تؤثر فقط على تقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تؤثرعلى العضلات العميقة، و لكن يجب تقوية عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة افضل و فيما يلي عدد من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
تمارين الضغط :
استخدام اليد مع الركبة في البداية إذا لم تستطع أداء التمرين و الأداء الصحيح أن تكون اليدين (أو الكوع) بالتوازى مع الأكتاف و الظهر مستقيم مع شد عضلات البطن والمؤخرة، و اثبت على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .
استخدام اليد مع الركبة في البداية إذا لم تستطع أداء التمرين و الأداء الصحيح أن تكون اليدين (أو الكوع) بالتوازى مع الأكتاف و الظهر مستقيم مع شد عضلات البطن والمؤخرة، و اثبت على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .
تمرين خفض الساقين(leg lowers) :
وضع يديك بمحاذاة جسمك و ارفع قدمك لأعلىحيث يكون مفصل الركبة 90درجة و مفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض مع الاحتفاظبوضعية الركبة 90 درجة ثم اعد تكرار التمرينه.
تمرين رول اب (roll up) :
ساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بالجزء العلوى من جسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك دون ثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق للرجوع لوضعالإستعداد مره اخرى و اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع البدأ
تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :
مد ساقيك باستقامة (ضع كلتا يديك تحت المؤخرة لتسهيل التمرينه وهذا هو وضع البداية )
خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصل لدرجه 90، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل بالقرب من 10 سم من الأرض ثمكرر التمرين 10 مرات
ساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بالجزء العلوى من جسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك دون ثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق للرجوع لوضعالإستعداد مره اخرى و اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع البدأ
تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :
مد ساقيك باستقامة (ضع كلتا يديك تحت المؤخرة لتسهيل التمرينه وهذا هو وضع البداية )
خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصل لدرجه 90، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل بالقرب من 10 سم من الأرض ثمكرر التمرين 10 مرات
تمرين رفع الحوض (hip lift):
ضع يديك و قدمككما موضح بالصوره، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض حتى يستقيم جسمك ، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و كرر التمرين 10 مرات .
تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك حتى يقتربا من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .
ضع يديك و قدمككما موضح بالصوره، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض حتى يستقيم جسمك ، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و كرر التمرين 10 مرات .
تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك حتى يقتربا من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .
احرص على ممارسة
التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس ستساعدك هذه التمارين
علىإنقاص الوزن بصوره اسرع للتخلص من الكرش .
0 comments:
Post a Comment