يمكن أن يكون الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن تحديًا كبيرًا ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
ومع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (اي 4.5 كغ) بأمان في شهر واحد فقط ، وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
فيما يلي 8 خطوات بسيطة للوصول الى هذا الهدف:
1. ممارسة الكارديو
التمارين الهوائية - المعروفة أيضًا باسم الكارديو- هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.
تعد إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 141 بالغًا بدينًا أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9٪ خلال فترة ستة أشهر (1 مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى استمرت 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعرة حرارية خمس مرات في الأسبوع عن طريق ممارسة تمارين الكارديوأدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 8.6 رطل (3.9 كجم) و 11.5 رطل (5.2 كجم) على التوالي (2 مصدر موثوق).
للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا - أو حوالي 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع (3 مصدر موثوق).
المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي مجرد أشكال قليلة من الكارديو التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بسرعة.
يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
2. التقليل من الكربوهيدرات المكررة
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة أخرى بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان المزيد من الوزن.
من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، وهي نوع من الكربوهيدرات منزوعة العناصر الغذائية ومحتوى الألياف أثناء المعالجة.
لا يقتصر الأمر على الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية ، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع (4 مصدر موثوق).
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية (5 مصدر موثوق).
وجدت دراسة كبيرة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة كان لديهم في المتوسط دهون في البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة (6 مصدر موثوق).
للحصول على أفضل النتائج ، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة مسبقًا المجهزة بكثافة بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية ، طفرات وانهيار في مستويات السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة وزن الجسم وزيادة دهون البطن.
3. ابدأ في عد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي.
يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية مسؤولاً عنك ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص ، أدت أنظمة إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك (7 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يعتبر إستراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، لذا قم بإقرانها مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.
يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة فقدان الوزن عندما يقترن بتغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
4. اختر مشروبات أفضل
بالإضافة إلى تغيير الأطباق الرئيسية ، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال.
غالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بمجموعة التحكم (8 مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى صغيرة أجريت على 14 شخصًا أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء زاد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة ، مما أدى إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة (9).
لزيادة الوزن ، توقف عن المشروبات المحلاة ذات السعرات الحرارية العالية وتهدف إلى شرب 34-68 أوقية سائلة (1-2 لتر) من الماء على مدار اليوم.
تحتوي المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، ثبت أن الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد التمثيل الغذائي مؤقتًا.
5. تناول المزيد من الطعام ببطء
يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام أثناء الاستماع إلى جسدك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪ ، ويزيد من استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالشبع أكثر من تناول الطعام بسرعة (10 مصدر موثوق).
أظهت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في جسمك المسؤولة عن تعزيز الشبع (مصدر موثوق).
يمكن أن يساعدك تناول قضمات أصغر وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتقليل المشتتات الخارجية على تناول الطعام بشكل أبطأ لزيادة فقدان الوزن.
يمكن أن يقلل تناول الطعام ببطء من تناول الطعام ويحسن الشعور بالامتلاء لتعزيز فقدان الوزن.
6. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي عنصر غذائي ينتقل عبر جسمك غير مهضوم ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، ويبطئ إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول (12 مصدر موثوق).
أثبتت دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على إنقاص الوزن.
وفقًا لإحدى المراجعات ، ارتبطت زيادة تناول الألياف يوميًا بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر (13 مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة كان مرتبطًا بانخفاض 0.5 رطل (0.25 كجم) في وزن الجسم خلال فترة 20 شهرًا (14 مصدر موثوق).
استهدف ما لا يقل عن 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن (15 مصدر موثوق).
تم ربط زيادة استهلاكك للألياف بانخفاض كل من السعرات الحرارية ووزن الجسم.
تحديات الخط الصحي
تريد أن تشعر بالشبع دون اتباع نظام غذائي؟ خذ تحدينا المجاني لمدة 21 يومًا
غير علاقتك مع طعامك بالتركيز على جانب جديد من الأكل اليقظ كل يوم. انضم إلى النشرة الإخبارية الخاصة بالتغذية لمدة 21 يومًا من الأكل الواعي!
7. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
يعد الاستيقاظ لتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية قلل من المدخول اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية وخفض وزن الجسم بمقدار 10.8 رطل (4.9 كجم) (16 مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع (17 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تربط العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من البروتين وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت (18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).
يعد الشوفان واللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.
ترتبط زيادة تناول البروتين في الصباح بمزيد من الشعور بالامتلاء وانخفاض تناول السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص 10 أرطال في الشهر.
وفقًا لدراسة صغيرة ، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية (21 مصدر موثوق).
من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم والضغط على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ (22 مصدر موثوق).
حاول النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة ، مع وضع جدول نوم منتظم وتقليل عوامل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
0 comments:
Post a Comment