1. عد السعرات الحرارية
قد يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن حساب السعرات الحرارية هو أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لبدء فقدان الوزن بسرعة.
يحدث فقدان الوزن عند استخدام سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، إما عن طريق تقليل تناولك للوزن أو زيادة نشاطك البدني.
في حين أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يعتبر بشكل عام طريقة مستدامة لفقدان الوزن ، فإن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن عند اقترانه بتعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
يمكن أن يؤدي تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها إلى زيادة وعيك بما تضعه في طبقك ، مما يمنحك المعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية.
ومن المثير للاهتمام ، وجدت مراجعة واحدة لـ 37 دراسة أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية أدت إلى خسارة 7.3 رطل (3.3 كجم) أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك (مصدر موثوق 1).
حاول تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق أو مجلة طعام.
عند اقترانه بالتغييرات الأخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة ، يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في اتخاذ خيارات صحية لزيادة فقدان الوزن.
2. اشرب المزيد من الماء
زيادة كمية الماء التي تتناولها هي طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن إقران نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة تناول الماء قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا (2 مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن الماء قد يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، مما يزيد مؤقتًا من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد تناول الطعام.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 14 بالغًا ، فإن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء عزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة (3 مصدر موثوق).
شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، مما يقلل من شهيتك وتناولك.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل الوجبة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ (4 مصدر موثوق).
للحصول على أفضل النتائج ، اشرب ما لا يقل عن 34-68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء يوميًا لزيادة فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا وتقليل الشهية لتعزيز فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، اشرب ما لا يقل عن 34-68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء يوميًا.
3. زيادة تناول البروتين
إن خسارة 20 رطلاً سريعًا ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أمر ضروري للغاية.
ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بانخفاض الدهون في البطن ، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط زاد من الشعور بالامتلاء وخفض بشكل كبير تناول السعرات الحرارية ودهون البطن ووزن الجسم (7 مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أخرى أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع ، بدرجة أكبر بكثير من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات (8 مصدر موثوق).
اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور هي بعض المصادر الصحية للبروتين التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
ثبت أن البروتين يقلل دهون البطن ووزن الجسم. قد يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء لتقليل تناول السعرات الحرارية.
4. خفض استهلاك الكربوهيدرات
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة إستراتيجية أخرى مفيدة لتسريع فقدان الوزن.
تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من محتواها من المغذيات والألياف أثناء المعالجة ، مما أدى إلى منتج نهائي يفتقر إلى العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي عادة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما يعني أنها يتم هضمها وامتصاصها بسرعة. يؤدي الهضم السريع إلى حدوث طفرات وانهيار في مستويات السكر في الدم ، يليها زيادة الجوع (9 مصدر موثوق).
كما تم ربط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون الجسم وزيادة الوزن.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 2834 شخصًا أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بزيادة دهون البطن ، في حين أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض دهون البطن (10).
توصلت دراسة صغيرة أخرى إلى نتائج مماثلة ، حيث أفادت أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من وزن الجسم وتناول السعرات الحرارية مقارنة بالنظام الغذائي الذي يركز على الحبوب المكررة (11).
للبدء ، ما عليك سوى استبدال الحبوب المكررة في المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب والمنتجات المعبأة مسبقًا للحصول على بدائل صحية من الحبوب الكاملة مثل الكسكس أو الكينوا أو الأرز البني أو الشعير.
يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المكررة من مستويات الجوع وقد تترافق مع زيادة دهون البطن وزيادة الوزن مقارنة بالحبوب الكاملة.
تحديات الخط الصحي
تريد أن تشعر بالشبع دون اتباع نظام غذائي؟ خذ تحدينا المجاني لمدة 21 يومًا
غير علاقتك مع طعامك بالتركيز على جانب جديد من الأكل اليقظ كل يوم. انضم إلى النشرة الإخبارية الخاصة بالتغذية لمدة 21 يومًا من الأكل الواعي!
5. ابدأ في رفع الأثقال
تدريب المقاومة هو نوع من التمارين التي تتضمن العمل ضد قوة لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
0 comments:
Post a Comment