فيما يلي 8 نصائح لفقدان الوزن تستند بالفعل إلى أدلة
1. اشرب الماء خاصة قبل وجبات الطعام
غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن - وهذا صحيح.
يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية (مصدر موثوق 1 ، 2 مصدر موثوق).
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن الزائد ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء (3 مصدر موثوق).
2. أكل البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وكذلك فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. أي مصدر للبروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار يجب أن يؤدي الغرض.
3. اشرب القهوة (ويفضل أن تكون سوداء)
تم تصوير القهوة بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.
يمكنك التسوق لشراء القهوة من متجر البقالة المحلي الخاص بك ، وكذلك عبر الإنترنت.
4. اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة ، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد ، من بينها فقدان الوزن.
على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون (9 ، 10 مصدر موثوق).
على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل لمستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).
يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة وكذلك عبر الإنترنت.
5. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.
تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية (13 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالنظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى (14 مصدر موثوق).
6. تناول مكمل الجلوكومانان
تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات.
يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (15).
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (16 مصدر موثوق).
يمكنك العثور على مكملات glucomannan ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت.
7. قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق).
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.
8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق ، 22).
0 comments:
Post a Comment